스트레칭만 잘해도 만성통증이 사라진다? 부위별 루틴 공개
자고 일어났을 때 목이 뻣뻣하거나, 오랜 시간 앉아 있다가 허리가 아프고, 이유 없이 무릎이나 어깨가 뻐근한 경우 많으시죠? 병원을 찾아도 원인이 명확하지 않은 이런 만성통증, 사실은 단순한 '근육 긴장'에서 비롯된 경우가 많아요.
이럴 때 가장 효과적인 방법이 바로 '스트레칭'입니다. 꾸준한 스트레칭은 혈류를 개선하고, 근육의 유연성을 회복시켜 통증 완화에 큰 도움이 돼요. 저도 예전엔 목 어깨 통증으로 고생했지만, 매일 10분 스트레칭을 실천하면서 확실히 가벼워졌어요.
오늘은 부위별 스트레칭 루틴을 알려드릴게요. 단 10분 투자로 통증 없는 하루, 시작해보세요.
목·어깨 통증을 위한 스트레칭 루틴
1. 목 옆근육 이완
의자에 앉은 채 한 손은 머리를 잡고 반대 방향으로 살짝 당겨주세요. 15초씩 좌우 반복. 목덜미의 긴장이 풀리면서 어깨까지 편안해집니다.
2. 어깨 회전 스트레칭
어깨를 앞으로 10회, 뒤로 10회 크게 원을 그리듯 돌리세요. 견갑골 움직임이 좋아지고 뭉침이 줄어듭니다.
3. 팔 뒤로 잡기 스트레칭
양손을 등 뒤로 깍지 껴서 팔꿈치를 펴고 가슴을 열어주세요. 20초 유지. 구부정한 자세로 굳은 흉곽을 열어주면 숨쉬기도 편해져요.
허리·골반 통증 완화 스트레칭
1. 누워서 무릎 당기기
바르게 누운 후 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 양팔로 감싸 20초 유지. 허리 압박 완화에 효과적입니다.
2. 누워서 골반 회전
무릎을 세운 상태로 좌우로 천천히 넘기세요. 하루 종일 굳은 척추와 골반을 풀어주는 데 좋아요.
3. 고양이-소 자세
무릎과 손바닥으로 기어가는 자세에서 등을 위아래로 움직이기. 척추 유연성 향상에 탁월해요.
다리·무릎·발목 긴장 풀기 루틴
1. 종아리 스트레칭
벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 후 발뒤꿈치를 바닥에 붙여주세요. 15초 유지. 오래 서 있거나 많이 걸은 날 특히 효과적이에요.
2. 햄스트링 이완
한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 상체를 천천히 숙여 발끝 잡기. 허벅지 뒷면과 무릎이 시원해져요.
3. 발목 회전
의자에 앉아 한쪽 다리를 들어올린 후 발목을 시계방향, 반시계방향으로 10회씩 돌리세요. 발끝 혈류 개선에 효과적입니다.
핵심 요약 및 실천 제안
만성통증의 상당수는 '움직이지 않아서' 생긴 문제예요. 매일 10분, 위에 소개한 부위별 스트레칭 루틴만 실천해도 어깨, 허리, 다리 통증이 확실히 줄어드는 걸 느낄 수 있어요.
시간 날 때 아무 데서나 할 수 있는 간단한 동작이지만, 꾸준함이 관건입니다. 하루의 시작과 끝에 스트레칭을 더해보세요. 통증은 사라지고, 몸은 한결 가벼워질 거예요.